Правилно хранене при диабет: какво да ядете и какво да избягвате

Животът с диабет изисква внимателно отношение към избора на диета и начин на живот, за да се управляват ефективно нивата на кръвната захар. Независимо дали наскоро сте били диагностицирани или живеете с диабет от години, разбирането какво да ядете и какво да избягвате е от решаващо значение за поддържане на цялостното здраве и благополучие. Ето изчерпателно ръководство, което ще ви помогне да се ориентирате в избора си на диета.

Какво е добре да ядем

• Храни, богати на фибри: Включете в диетата си много храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Фибрите забавят усвояването на захарта и могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар.
• Здравословни въглехидрати: Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI), за да предотвратите скокове на кръвната захар. Примерите включват пълнозърнести храни като овес, ечемик, киноа и кафяв ориз, както и зеленчуци без скорбяла като листни зеленчуци, броколи и чушки.
• Постни протеини: Изберете постни източници на протеини, за да поддържате здравето на мускулите и да се чувствате сити. Добрите опции включват домашни птици без кожа, риба, тофу, бобови растения и нискомаслени млечни продукти.
• Здравословни мазнини: Включете в храната си източници на здравословни мазнини, като авокадо, ядки, семена и зехтин. Тези мазнини могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето и да повишат чувствителността към инсулин.
• Контрол на порциите: Внимавайте за размера на порциите, за да предотвратите преяждане, което може да доведе до скокове в нивата на кръвната захар. Използвайте мерителни чаши, лъжици или визуални знаци, за да прецените подходящите размери на сервиране.
• Редовни хранения и закуски: Стремете се към постоянни часове на хранене и закуски, за да помогнете за регулиране на нивата на кръвната захар през целия ден. Избягвайте да пропускате хранения, тъй като това може да доведе до твърде ниско падане на кръвната захар.
• Хидратация: Пийте много вода през целия ден, за да останете хидратирани и да поддържате цялостното здраве. Ограничете сладките напитки и вместо това изберете вода, билков чай или газирана вода.
• Балансирани ястия: Стремете се към балансирани ястия, които включват комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини, за да помогнете за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да осигурите продължителна енергия.

Примерен седмичен хранителен режим за хора с диабет може да видите на https://диабет.бг/sites/default/files/diabetes_summer_menu_2019.pdf

Какви храни да избягвате

• Сладки храни и напитки: Ограничете приема на сладки храни и напитки, включително сода, плодов сок, бонбони и десерти. Те могат да причинят бързи пикове в нивата на кръвната захар.
• Преработени храни: Избягвайте силно преработени храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и добавени захари. Те включват пакетирани закуски, бързо хранене и сладки зърнени храни.
• Наситени и трансмазнини: Намалете до минимум консумацията на наситени мазнини, намиращи се в червеното месо, маслото и пълномаслените млечни продукти, както и трансмазнините, намиращи се в пържени храни и печени продукти, които се предлагат в търговската мрежа. Тези мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулинова резистентност.
• Прекомерна сол: Намалете приема на натрий, тъй като високата консумация на сол може да допринесе за високо кръвно налягане и сърдечно-съдови усложнения. Ограничете преработените храни и изберете пресни или минимално преработени храни.
• Алкохол: Ограничете консумацията на алкохол, тъй като може да попречи на контрола на кръвната захар и да увеличи риска от хипогликемия. Ако решите да пиете, правете го умерено и с храна, за да смекчите ефекта му върху нивата на кръвната захар.
• Неконтролирани порции: Избягвайте прекалено големи порции, особено на храни с високо съдържание на въглехидрати, тъй като те могат да доведат до скокове в нивата на кръвната захар. Използвайте стратегии за контрол на порциите, за да управлявате ефективно размера на порциите си.
• Пропускане на хранене: Устоявайте на изкушението да пропуснете хранене, тъй като това може да наруши нивата на кръвната ви захар и да доведе до преяждане по-късно през деня. Стремете се към редовни, балансирани хранения и закуски, за да поддържате стабилни нива на енергия.
• Нездравословни методи на готвене: Избягвайте пърженето на храни в нездравословни мазнини или използването на прекомерни количества масло. Вместо това изберете по-здравословни методи на готвене като печене, печене на скара, задушаване или сотиране с минимално количество масло.